这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人喜欢到山里(shānlǐ)避暑

爬山其实并不(bù)适合作为日常锻炼方式

还有(háiyǒu)哪些行为会伤膝盖？

这3种行为真的很伤膝(xī)

夏天天气炎热，不少(bùshǎo)人喜欢到山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上(shàng)山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；

下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着(zhe)地的冲击力，更会增加(zēngjiā)膝盖磨损。

所以不(bù)建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山(páshān)、爬楼梯动作要点：

上山(shàngshān)、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙使劲(shǐjìn)或借助登山杖；

膝盖(xīgài)有伤时，不要爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯(pálóutī)。

不要(búyào)一上来就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天(měitiān)都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时没有运动习惯(xíguàn)，突然暴走：

暑假即将到来，不少(bùshǎo)人都安排(ānpái)了旅游计划，如果你(nǐ)在旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游尽量穿舒适、合脚的运动鞋(yùndòngxié)；

必要时可以戴上护膝(hùxī)和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉(jīròu)萎缩；

即使是旅游，每天走路最好也(yě)不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复(fǎnfù)发作的足底疼痛，应及时就医；

长时间行走后要注意休息，回住处(zhùchù)后要注意放松双腿和足部(zúbù)，比如用热水泡脚。

夏天天气炎热，也有不少人喜欢“躲”在空调房里(fánglǐ)，但长时间久坐，膝关节就会(huì)处于(chǔyú)高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每30～40分钟起来(qǐlái)喝口水，活动一下身体。

《骨科(gǔkē)与运动物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而(ér)健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的“跑步伤膝”，这种情况是源于不正确(zhèngquè)的跑步姿势(zīshì)和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步或者(huòzhě)膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量不足、运动能力(nénglì)不强的情况下，贸然进行(jìnxíng)大运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理地跑步，不但不会给膝盖(xīgài)造成损伤，反而有利于膝关节(xīguānjié)健康。

跑步前：做好(zuòhǎo)热身动作

伸出(shēnchū)左腿，两手慢慢向下至脚底，然后向上伸展，左右方向同理。

左手(shǒu)(zuǒshǒu)握住左脚腕，另一只手将膝盖向上抬，另一条腿做蹬的动作，左右方向同理。

头部要正，目视(mùshì)前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手虚(xū)握拳，以肩为轴前后摆动。

脚的大面积着地，脚跟处于微微提起(tíqǐ)的状态。

上身微微(wēiwēi)挺直，不含胸不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向(xiàng)下握住脚踝，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直(shēnzhí)别打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条(yītiáo)腿向前弓步，另一条腿绷直(bēngzhí)，双手轻轻放在膝盖上，充分拉伸髂腰肌，左右腿依次进行。

以上(yǐshàng)每个动作保持15～20秒，重复多次更有效。

保护(bǎohù)膝盖，从现在做起

减轻体重能帮助(bāngzhù)减少负重关节负担，减少膝关节磨损。

通常情况下，对于健康(jiànkāng)成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的(de)钙和维生素(wéishēngsù)D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症(gǔzhìshūsōngzhèng)患者和吸收能力较差的(de)老人，建议在医生指导下服用钙片。

2.对于维生素D缺乏或(huò)不足者，建议在医生指导下服用维生素D补剂(bǔjì)，平时要多晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇(diànfēngshàn)的使用频率增加，所以需要关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小(xiǎo)毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，吸气时一侧膝盖(xīgài)伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒(miǎo)，每组做10个，左右(zuǒyòu)膝各做2～5组。膝关节没有(méiyǒu)严重病变、疼痛的人都可以尝试。

来源(láiyuán)：CCTV生活圈